|
|
PRODUKTY ZALECANE |
PRODUKTY PRZECIWWSKAZANE |
|
pieczywo |
Razowe, graham, chrupkie, typu fitness (ale tylko z płatkami zbożowymi lub otrębami) |
Białe, cukiernicze typu chałka, obwarzanki, pełnoziarniste (np. z ziarnami słonecznika, sezamu, soi...), paluszki, maca, chrupkie (kukurydziane i ryżowe) |
|
p. mleczne |
Ser biały chudy (w tym także chudy ziarnisty) jogurty naturalne o obniżonej zawartości tłuszczu, kefir, maślanka, serwatka, chude ukwaszone mleko |
Sery żółte, topione, pleśniowe, śniadaniowe typu almette, homogenizowane, mascarpone,, feta, jogurty z dodatkiem cukru i owoców, jogurty naturalne typu greckiego, słodkie mleko, mleko zagęszczone, śmietana powyżej 9% tłuszczu, śmietanka, w tym także śmietanka do kawy |
|
p. zbożowe |
Kasze gruboziarniste np. pęczak, gryczana (nie rozgotowane), naturalne płatki zbożowe (np. owsiane, jęczmienne, gryczane..)-jedzone na surowo! Ryż dziki lub paraboliczny, grube (np. rurki, świderki) makarony z dodatkiem mąki razowej lub makarony typu włoskiego ( z mąki semoliny) |
Drobne kasze np. manna, jaglana, kus-kus, płatki zbożowe typu musli z owocami, orzechami, miodem; płatki i chrupki kukurydziane, rozgotowany biały ryż, rozgotowane makarony fabryczne, makarony domowe, kluski śląskie, kopytka, kluski lane, kładzione... |
|
jaja |
2-3 szt. tygodniowo: w postaci jaja na miękko, na twardo, delikatnie ściętej jajecznicy z warzywami (smażonej na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu) , delikatnie ścięte jaja sadzone |
Jajecznica z tłustymi dodatkami (boczek, słonina) mocno ścięte jaja sadzone |
|
p. mięsne |
Chude elementy drobiu (piersi, podudzia pozbawione skóry), chude elementy wieprzowe (schab, polędwiczki, mięso od szynki) chude elementy wołowe (ligawa, udziec, rostbef,polędwica) mięso królika, cielęcina, dziczyzna, ryby chude i średnio tłuste (śledź, mintaj, dorsz, solą, karp) W postaci gotowanej, pieczonej w foli aluminiowej lub rękawie bez dodatku tłuszczu, duszone w sosie naturalnym (nie zagęszczanym) |
Tłuste elementy drobiowe (z kaczki, gęsi, szyjki, korpusy) tłuste elementy wieprzowe (boczek, żeberka, nóżki, golonki, karczek) tłuste elementy wołowe (szponder, mostek, łopatka, oczko) tłuste ryby np. łosoś, węgorz, makrela, szprotki, sardynki, baranina w każdej postaci, smażony tradycyjnie (w panierunku ) i duszony w zawiesistych sosach każdy rodzaj mięsa , nawet chude elementy z kolumny obok!!! Tłuste wędliny: cienkie kiełbasy, parówki, mortadela, mielonki, |
|
|
Chude wędliny np. drobiowe, wędzonki typu szynka, polędwica, sucha krakowska, kindziuk, ryby w puszkach w sosie naturalnym |
pasztety, pasztetowa, kaszanka, salceson, baleron, konserwy mięsne i ryby w puszkach (w oleju i pomidorach) |
|
owoce |
Ograniczona ilość ok. 200 g, (podzielone na porcje) zjadane najlepiej na surowo do godziny 17. (mogą być mrożonki) Kiwi, mniej słodkie odmiany jabłek (np. szara reneta), leśne jagody, maliny, jeżyny, aronia, grejpfrut, poziomki, porzeczki, wiśnie, mniej słodkie truskawki, cytryna |
Wszystkie jedzone jednorazowo w większej ilości!!! Winogrona, arbuz, śliwki czereśnie, gruszki, banany, pomarańcze, morele, mandarynki, rodzynki, daktyle, figi, orzechy, owoce suszone Wszystkie soki owocowe , w tym też i te bez dodatku cukru, przetwory owocowe tupu dżemy, marmolady, konfitury, kompoty, syropy |
|
warzywa |
Wszystkie, które da się zjeść na surowo!!! Zjadać przynajmniej 3 razy w ciągu dnia do śniadania, obiadu, kolacji Pomidory, ogórki, kapusta, sałata, cykoria, rzodkiewka, rzepa, szczypior, czosnek, por, papryka, cukinia, kalafior, brokuł, kalarepa, fasolka szparagowa |
Gotowane: marchew, pietruszka, seler, buraczki; rozgotowany groch, fasola, soczewica , ziemniaki( w tym także ziemniaki pieczone, odsmażane, frytki, puree) Inne rozgotowane warzywa polewane lub obsmażane w bułce tartej Warzywa konserwowe- z zaprawy octowej np. korniszony, |
|
zupy |
Gotowane na chudych wywarach (polecane wywary jarskie: grzybowe, jarzynowe)zupy czyste np. pomidorowa, odtłuszczony rosół, rzadkie zupy nie podprawiane mąką i śmietaną: ogórkowa, kalafiorowa, jarzynowa, nie zasmażany kapuśniak, rzadkie krupniki, żurek, pieczarkowa, zjadane w tym dniu, kiedy zostały ugotowane |
Gotowane na tłustych wywarach, podprawiane i zasmażane mąką, gęste i zawiesiste: gęsta grochowa, fasolowa, żurek, krupniki, barszcz czerwony, flaki, zupy przecierane np. krem z ziemniaków z groszku. Zupy z poprzedniego dnia, zupy z proszku, puszek, słoików Zupy mleczne i owocowe |
|
napoje |
Woda mineralna (najlepiej niskosodowa - poniżej 20 mg Na /I), soki warzywne np. pomidorowy, kawa i herbata bez dodatku cukru i miodu, napary z ziół np. mięta |
Kompoty, słodzone napoje gazowane i nie gazowane, dosładzane soki warzywne typu karo tka, piwo i inne napoje alkoholowe |
|
potrawy mączne ; • |
W ograniczonej ilości na bazie mąki razowej (ciemnej) |
Pierogi, naleśniki, racuchy, wyroby cukiernicze: pączki, drożdżówki |
|
przyprawy |
zioła świeże lub suszone np. |
Kostki bulionowe, mieszaki |
|
|
lubczyk, bazylia, majeranek, tymianek, słodka papryka , sok z cytryny, czosnek, koperek, cebula, łagodny ketchup, sos sojowy, w małych ilościach majonez „rozcieńczony" jogurtem naturalnym |
przypraw typu: jarzynka, maggi; ocet, majonez, dipy i sosy na bazie majonezu np. sos tatarski czy remulade, większe ilości soli. miód sztuczny i naturalny, cukier, w tym także glukoza i fruktoza, sosy z proszku, gotowe sosy „ze słoików" |
|
tłuszcze |
- do smarowania pieczywa margaryny miękkie np. flora, benecol, masmix, w ograniczonej ilości masło - do surówek sałatek: oleje-kukudzydziany, lniany, słonecznikowy, z pestek winogron, rzepakowy, oliwa (najlepiej z „pierwszego tłoczenia- w ciemnych, szklanych butelkach) - do pieczenia, smażenia: olej rzepakowy, oliwa |
margaryny twarde np. planta, oma, palma, smalec, frytura (mieszanki stosowanego do głębokiego smażenia np. pączków), słonina, podgardle, boczek margaryny uwadarniane np. kasia. |
|
grzyby |
Świeże, suszone, mrożone w postaci gotowanej, duszone w sosie naturalnym, obsmażane na patelni teflonowej (bez dodatku tłuszczu) |
duszone w śmietanie i w gęstych sosach, smażone na dużej ilości tłuszczu |
Autorka tabeli: mgr. inż. żywienia człowieka Katarzyna Spałek Copyright © 2010 Kielce wszelkie prawa zastrzeżone
Lista produktów zalecanych w powyższej tabeli dla osób zmuszonych kontrolować poziom cukru, wyłoniona jest nie tylko na podstawie teorii, ale przede wszystkim na podstawie praktyki i w gruncie rzeczy oparta na znanych powszechnie zasadach zdrowego odżywiania. Trzy z nich wydają się najistotniejsze:
1. bardzo mało soli i cukru.
2. bardzo mało tłuszczu, szczególnie pochodzenia zwierzęcego
3. bardzo mało produktów wysoko przetworzonych, rozgotowanych, zmielonych – jak najwięcej surowych, jak najwięcej zawierających błonnik.
4. Istnieje czwarta zasada, która jest też chyba coraz powszechniej akceptowana:
NALEŻY JEŚĆ CZĘŚCIEJ, ale MAŁE PORCJE.
Wszystkie produkty zalecane nie są tuczące i mają niski indeks glikemiczny, co w praktyce oznacza, że po ich zjedzeniu przyrost cukru we krwi nie będzie wysoki. Zależy on także od tego jaką wielkość będą miały porcje przez nas zjadane. W diecie tej chodzi o to , aby unormować poprzez właściwe odżywianie produkcję insuliny przez trzustkę, przyzwyczaić nasz organizm do regularnego odczuwania głodu i sytości, co na pewno sprzyjać będzie naszemu zdrowiu, a wszystko co dostarczymy mu w postaci pożywienia będzie przerabiane na energię, a nie tłuszcz.
To czy mamy skłonności do tycia zależy w dużej mierze od naszego ogólnego stanu zdrowia, a więc sprawności metabolizmu, poziomu toksyn w naszym organizmie. Stosowanie się do powyższych zasad, jest w gruncie rzeczy leczeniem dietą, a nie kuracją odchudzającą, chociaż na pewno się schudnie i utrzyma pożądaną wagę w dalszej perspektywie. Nie ma potrzeby żyć według reżimu jakiejś wyrafinowanej diety i z zegarkiem w ręku oraz kalkulatorem do liczenia kalorii, bezustannie czegoś sobie odmawiając. Jedyne co powinno się sprawdzać to indeks glikemiczny poszczególnych produktów, czego można w bardzo krótkim czasie się nauczyć.
Moje praktyczne porady są następujące:
- jedz 5 do 6 posiłków dziennie, co 2 lub 3 godziny,
- każda porcja Twojego posiłku powinna być nie większa niż pojemność dwóch Twoich garści, jeśli chcesz schudnąć możesz stopniowo ją zmniejszyć do jednej; czy będzie to potrzebne pokaże Ci Twoja waga,
- w każdej porcji posiłku jedz jak najwięcej produktów o niskim poziomie glikemicznym, jeśli masz od czasu do czasu, nieodpartą ochotę na coś co jest przeciwwskazane, zjedz tego odrobinę na koniec posiłku,
- nigdy nie jedz więcej niż jednego, średniego ziemniaka dziennie,
- węglowodany takie jak makarony, ryże, kasze, pieczywo jedz w bardzo małych porcjach ( 1 kromka, 3 łyżki stołowe ) podzielonych na wszystkie posiłki w ciągu dnia,
- nie jedz nigdy więcej niż 2 jajka na raz;
- nie kupuj i nie jedz gotowej żywności,
- jedz jak najwięcej kolorowych, surowych warzyw, są źródłem witamin i energii.
Można się odchudzić spektakularnie, zrobić wrażenie odzyskaniem pięknej figury, ale powrót do dawnych, najczęściej złych nawyków żywieniowych, skutkuje ponownym, przeważnie szybszym tyciem.
netred
